Possiamo immaginare il rimuginio eccessivo come una mente iperattiva piena di scenari catastrofici. A volte succede così, ma molto spesso il rimuginare continuo si presenta anche sotto una veste molto più innocua e subdola: come prudenza, responsabilità eccessive e tentativo di prendere la decisione “più giusta”.

Quanti di questi pensieri ti risultano familiari?

Leggi e nota quanti di questi pensieri ti opprimono e ti hanno influenzato, facendoti magari perdere preziose opportunità.

“E se fallisco?”
“Non sono pronto/a. Meglio aspettare”
“E se la gente mi giudica?”
“Devo essere sicuro/a al 100%.”
“E se li deludo?”
“E se me ne pento?”
“E se ci fosse un’opzione migliore?”
“Dovrei pensarci ancora un po’?”

Ti è capitato di averli? Non preoccuparti. Sei in buona compagnia! Quando dobbiamo prendere una decisione importante o fare un cambiamento, è normale che la mente vada in blocco e si spaventi. Lo fa perché anticipa un pericolo (anche se, a volte, non è un pericolo reale) e ci porta a riflettere per non prendere decisioni azzardate.
Può capitare per le grandi, ma anche per le piccole decisioni, come l’acquisto di un indumento costoso o la scelta di dove trascorrere le vacanze. Chi più chi meno, a molti sono capitate situazioni di fronte cui ci siamo fatti bloccare da mille interrogativi, rischiando poi di non prendere proprio una decisione.

Che fare?

Assodato che la ripetitività nel farsi queste domande porta inevitabilmente al non agire, la domanda è: ”Ma quindi devo agire e basta, senza farmi problemi?”
Aspetta. Non sto dicendo questo. Non voglio che questo articolo ti porti a lanciarti sconsideratamente nella vita senza riflettere. Come avrai capito, questi pensieri non sono “cattivi” in assoluto. Hanno tutti un valore nel contesto giusto. Il problema sorge quando diventano percorsi cognitivi predefiniti e continuativi, anziché visitatori occasionali nella tua mente.

La trappola della falsa sicurezza

Molte persone credono inconsciamente che, pensando a sufficienza, preparandosi a sufficienza o analizzando a fondo ed in continuazione la situazione, possano eliminare l’incertezza. Eppure sappiamo tutti che la vita non offre garanzie. Nessuna quantità di riflessione può darti un risultato perfetto, l’approvazione universale o un processo decisionale infallibile. Anzi, nella maggior parte dei casi, la ricerca della certezza porta a decisioni rimandate, opportunità perse, richieste continue di consigli, confusione e rimanere bloccati ben oltre il momento opportuno per andare avanti.

Il costo del rimuginio eccessivo

Torna ai pensieri che ho elencato sopra e tieni a mente questo: ogni pensiero ricorrente, ogni rimuginio eccessivo ha un prezzo nascosto. Stiamo parlando delle conseguenze emotive e comportamentali che questi pensieri ossessivi possono avere su di te. “E se fallisco?” può impedirti di provarci. “E se la gente mi giudica?” ti fa tacere. E “E se deludo qualcuno?” può intrappolarti nel bisogno di compiacere gli altri. Col tempo, questi pensieri, se glielo permetti, ti ruberanno la vita.

Tecniche per gestire il rimuginio

La buona notizia è che ci sono dei modi per imparare a notare i pensieri anziché obbedirvi automaticamente. L’ACT (Acceptance and Commitment Therapy) aiuta a “defondersi” da ciò che la mente produce (cioè vederlo con la giusta distanza) e, invece di discutere con un pensiero pesante, negativo e carico di ansia, ti aiuta ad etichettarlo. Significa che col tempo e, con l’allenamento, puoi arrivare a dirti: “Ecco il mio pensiero: E se fallisco?”, “So dove mi porta e cosa avverrà se continuo a farmi fermare da esso”. Defondersi significa mettere una preziosa distanza tra voi e questo tipo di pensieri, quel tanto da riuscire a non farti agganciare da essi. Ricordati che l’infelicità è data dal non riuscire a perseguire i propri valori (sociali, lavorativi, personali, familiari, di cura di sé, di svago etc.) e quello che fanno questi pensieri è proprio allontanarti ancora di più dai tuoi valori.

“Per me è impossibile non rimuginare!”. Lo so, non è per nulla facile. Non decidiamo noi quello che ci passa per la mente, ma abbiamo il potere di non seguire ciò che la testa ci dice e spostare la nostra attenzione sul presente, ad esempio imparando delle pratiche di Mindfulness. Un pensiero diventa ossessivo perché, quando la mente ce lo propone, noi gli diamo importanza, lo assecondiamo, “gli rispondiamo” o proviamo a combatterlo. Il problema è che, così facendo, finiamo per rinforzarlo. Metaforicamente parlando, è un po’ con la puntina dei vecchi giradischi in vinile. Quando la puntina del giradischi salta, abbandona il solco in cui sta scorrendo e viene sbalzata su un punto diverso (precedente o successivo) del disco. All’ascolto questo si traduce in una ripetizione infinita dello stesso frammento di audio o nel salto improvviso a una parte diversa della traccia.

Per lasciarti un’altra immagine di come funzioni il rimuginio e di come involontariamente finisci per rinforzare un pensiero, lascia che ti racconti la “La storia dei due lupi?”. La storia dei due lupi è una celebre parabola sulla dualità umana e sul libero arbitrio, comunemente attribuita alla tradizione dei nativi americani Cherokee.

La storia dei due lupi

La storia narra di un saggio anziano che spiega al nipote la lotta interiore che ogni persona sperimenta nel corso della propria vita.
Gli dice: “Figlio mio, c’è una battaglia che si combatte ogni giorno dentro ognuno di noi. È uno scontro terribile tra due lupi”. Il nonno descrive i due lupi in questo modo: “Il Lupo Cattivo: rappresenta le emozioni e i pensieri negativi (rabbia, invidia, gelosia, tristezza, avidità, arroganza, senso di colpa, menzogna ed egoismo). Il Lupo Buono: rappresenta le emozioni e i pensieri positivi (gioia, pace, amore, speranza, serenità, umiltà, gentilezza, benevolenza, empatia e verità)”.
Il bambino, incuriosito e turbato dalle parole del nonno, chiede: “E alla fine… quale dei due lupi vince?”. Il nonno sorride e risponde con calma: “Quello che nutri di più”.
Per questo è importante non rinforzare un pensiero. La mente continuerà a proportelo ininterrottamente nel tentativo di “risolvere un problema”.

Tecniche per la gestione del rimuginio

Con la Psicologia Cognitivo Comportamentale puoi imparare diverse tecniche per “non rimpinzare il lupo cattivo”. Durante le sedute, il terapeuta potrà aiutarti a trovare il modo per contrastare questo meccanismo ormai automatico. Ti anticipo che ci vorrà pratica, allenamento e pazienza, ma pina piano riuscirai a disattivare questo meccanismo.
Inoltre è importante imparare a non trattare ogni pensiero come un comando, o una verità, ma vederlo come un’attività mentale che può o meno meritare la tua vera attenzione. E’ solo un pensiero e alla mente “piace” crearne di negativi sempre perché cerca di proteggerci.
L’obiettivo non è eliminare i pensieri ansiosi, ma riconoscerli tempestivamente. Perché, nel momento in cui si individua un pensiero ossessivo, e lo si “guarda” a distanza, questo inizia ad allentare la sua presa.

Referenze
Kaiser BN, Haroz EE, Kohrt BA, Bolton PA, Bass JK, Hinton DE. “Thinking too much”: A systematic review of a common idiom of distress. Soc Sci Med. 2015 Dec;147:170-83. doi: 10.1016/j.socscimed.2015.10.044. Epub 2015 Oct 21. PMID: 26584235; PMCID: PMC4689615.