Ogni emozione che proviamo ci porta dei messaggi su di noi. La stanchezza ci dice di rallentare, la tristezza ci porta a riflettere su ciò che abbiamo perduto o su ciò che vogliamo dalla vita; la rabbia porta a reagire, a rivendicare un nostro diritto, a difenderci da un’ingiustizia o una mancanza di rispetto. La gioia, invece, ci segnala che stiamo andando nella direzione di ciò che ci fa star bene e ci da indicazioni su ciò che è importante per noi.

In un mondo che sollecita a fare, stare sempre sul pezzo, esser iper-connessi, aggiornati e pronti, il corpo manda segnali di rallentare, solo che non li ascoltiamo. Anche nella medicina moderna c’è una piccola quasi per tutto, sempre più in versione “act”, a rilascio immediato, così possiamo non fermarci e riprendere a girare nella nostra ruota come se fossimo criceti.

In terapia, noi professionisti della salute mentale, vediamo arrivare sempre più gente stressata, piena di impegni scelti o imposti dall’esterno. Non c’è distinzione di classe sociale. Alcuni manifestano veri e propri attacchi di panico, altri sintomi psicosomatici (es. reazioni cutanee, dolori di vaia origine, tachicardia, problemi del sonno o dell’alimentazione).

L’onnipotenza del multitasking ci fa pensare di essere indistruttibili, fino a che il corpo ci manda un solo messaggio: “ora ti faccio rallentare io”.

Ascoltarsi richiede tempo e pazienza. A volte bisogna procedere per “prove ed errori”, facendo piccoli cambiamenti, delegando qualcuno, lasciando andare la presa su ciò che non possiamo cambiare.

Come rallentare

Rallentare richiede di fermarsi per un periodo variabile da qualche minuto ad un tempo più lungo. Spesso ci fermiamo sì, ma con il cellulare in mano, e quello per il cervello non è mai un vero e proprio riposo (non avete idea di quante aree cerebrali si attivano quando scrolliamo sui social).

La meditazione e la Mindfulness non servono solo per ridurre lo stress, ma anche a regolare le emozioni, ad essere più concentrati sul presente e a migliorare la nostra memoria.

Il mio consiglio è quello di affidarsi a pratiche che abbiano un’evidenza scientifica, confermata da ricerche internazionali e non sponsorizzata da qualche influencer sui social. Purtroppo su siti e app si trova praticamente di tutto, ma pochi degli esercizi proposti hanno un’utilità accreditata.

Dieci consigli utili

In “La meditazione spiegata dalla scienza. Come la pratica meditativa plasma il cervello e favorisce il benessere” viene ben spiegato come la meditazione sia molto di più che un’astrazione spirituale.   Essa attiva il cervello apportandone innumerevoli benefici in termini di: miglioramento dell’attenzione e della concentrazione, gestione dello stress, maggiore connettività cerebrale e inspessimento della materia grigia nelle aree deputate alla memorizzazione. Ovviamente il tutto è supportato da tecniche di imaging celebrale che hanno mostrato come si attivi il cervello nel mentre che meditiamo.

Integrare questa pratica nella vita quotidiana è più semplice di quello che si pensi, basta sfatare alcuni miti:

1. La posizione del loto non è fondamentale. E’ possibile sedersi su una sedia o su un tappetino, sdraiarsi sul divano o meditare camminando. L’unica regola fondamentale è l’intenzionalità: devi decidere di meditare e trovare una posizione che non sia scomoda.
2. Meditare non è: non pensare a niente. Lo scopo della meditazione non è bloccare i pensieri, ma osservarli “come se foste una persona esterna”, senza lasciarsi trascinare dentro il loro contenuto. Le pratiche “del fiume”, “delle nuvole in cielo” e dei “vagoni del treno” ci allenano a lasciar scorrere i pensieri e a non attivare le emozioni ad essi correlate.
3. Ti accorgi che ti sei distratto/a? Bene! Sei stato/a capace di ritornare al presente e notare cosa stia succedendo. La “mind wandering” (letteralmente: la mente che vaga) è un fenomeno assolutamente naturale e normale. Secondo i teorici della Mindfulness, è come se la nostra mente fosse una scimmia che passa costantemente da un ramo all’altro. Ovviamente tende a fermarsi sui rami che per noi hanno più importanza, in un tentativo, spesso infruttuoso, di trovare una soluzione o avere il controllo.
4. Inizia con poco. Inutile imporsi di meditare per un’ora intera. All’inizio vanno benissimo anche 5 minuti a giorno. L’importante è concedersi questa piccola “pausa di concentrazione” con regolarità e frequenza. Ricordati che funziona proprio come un allenamento in palestra. All’inizio, più che concentrarti sulla durata, cerca di mantenere la costanza.
5. Il respiro è ciò che più ti connette al presente. Non serve adottare un ritmo forzato, ma ispirare ed espirare lentamente stimola il nervo vago e il sistema nervoso parasimpatico (quello attivo negli stati di calma e rilassamento), rallenta il battito cardiaco e riduce stress ed ansia.
6. Usa i tuoi sensi per osservare la realtà. Puoi notare i suoni e gli odori che ci sono nel tuo ambiente, la superficie su cui sei seduta/o, percepire gli indumenti che indossi o concentrarti sul gusto di qualche piccolo alimento. Scegli liberamente ciò su cui vuoi direzionare la tua attenzione. L’importante è che lo fai senza giudicare, accogliendo quello che c’è e mostrando apertura a ciò che ti circonda. Non ti deve per forza piacere, basta che noti la normale tendenza della mente ad esprimere un giudizio su ciò che osservi.
7. Attenzione al pilota automatico. La nostra mente funziona per “risparmio energetico”: tende a categorizzare le cose, ad andare per automatismi, a fare distribuire l’attenzione su più cose senza soffermarsi su nessuna di esse in particolare. A quanti capita di camminare avendo la testa altrove? Quanti di voi sono arrivati a destinazione, guidando sovrappensiero, avendo percepito solo una parte del mondo che vi circonda? Oppure siete entrati in una stanza di casa vostra per poi chiedervi: “aspetta..ma perché sono venuta/o qui?”
8. No al multitasking continuo. La nostra società sembra spingere verso il fare più cose contemporaneamente. Per alcuni è un vanto, ma l’abilità del cervello di tenere tutto a mente è un’illusione. Piuttosto la nostra mente passa da un compito all’altro, disperdendo l’attenzione e stancandosi. Vi sarà capitato di iniziare un’azione in contemporanea con un’altra, per poi renderti conto che avete lasciato a metà la prima, mentre portavate a termine la seconda.
9. Vanno bene le app, ma non sono per tutti. Le applicazioni che aiutano a meditare possono essere utili. Molte ricalcano gli esercizi che vengono fatti in un Training di Mindfulness, ma presentano anche tecniche modificate senza un criterio scientifico. Quindi mantenete sempre uno spirito critico e non pensate che sia la stessa cosa che fare pratica con un professionista accreditato.
10. Non è una pillola magica e a volte non basta. La meditazione non sostituisce la medicina ufficiale né i protocolli psicologici evedence based (come quelli della Terapia Cognitivo Comportamentale). Possono aiutare ad alleviare l’insonnia, l’ansia, lo stress e contribuire alla seduta psicofisica, ma alcuni casi necessitano del supporto di un professionista.

Insomma, quando smettiamo di correre e ascoltiamo il nostro corpo, passiamo dalla modalità del “fare” a quella dell’ “essere” si ottengono benefici non solo in termini di salute, ma anche nella capacità di aprire la mente.