“Il cambiamento è una porta che si apre solo dall’interno” (Tom Peters).

La mancanza di forza di volontà viene spesso citata come la ragione principale per cui le persone non portano a termine cambiamenti significativi nella propria vita, come smettere di fumare, perdere peso e abbandonare altre dipendenze. Ma cos’è questa famosa “forza di volontà”? E se uno non ce l’ha, può imparare ad averla?

Le ricerche
I risultati del recente sondaggio annuale “Stress in America Survey” dell’American Psychological Association riflettono chiaramente questo atteggiamento tra gli intervistati. Il 27% di questi ha dichiarato che la mancanza di forza di volontà è stata l’ostacolo più significativo al cambiamento nella propria vita. Tuttavia, la maggior parte di loro ha affermato di credere che essa sia qualcosa che si può imparare ad avere.

Cos’è questa “cosa” sfuggente chiamata forza di volontà?
Negli ultimi anni, scienziati e psicologi hanno provato a dare risposta a questo quesito. Alcuni dei risultati del loro lavoro sono stati recentemente riassunti nella pubblicazione dell’American Psychological Association intitolata “What You Need To Know About Willpower, The Psychological Science Of Self-Control”.

La forza di volontà sembra essere la capacità che permette ad un individuo di resistere alle tentazioni a breve termine per raggiungere obiettivi a lungo termine. Quest’abilità nell’esercitare l’autodisciplina si è rivelata più importante dell’intelligenza nel predire, per esempio, il successo accademico. Un recente studio condotto in Nuova Zelanda ha scoperto che l’autocontrollo durante l’infanzia era predittivo della salute fisica, mentale e della sicurezza finanziaria in età adulta.

La forza di volontà ha indubbiamente anche un ruolo importante nella capacità di prevenire eventi avversi nella vita, perché rappresenta la costanza nel portare avanti comportamenti che in teoria dovrebbero migliorarci, di affrontarli e gestirli quando si verificano. Per questo motivo, è importante capire come si faccia ad incrementarla.

La forza di volontà nello specifico
Chiunque abbia provato a liberarsi da una cattiva abitudine ha sperimentato problemi con questa fantomatica forza di volontà. Vuoi attenerti alla tua dieta, ma ti ritrovi davanti a un buffet pieno di dessert invitanti? Riesci a resistere o, prima che tu te ne accorga, c’è una bella fetta di torta nel piatto? Ti capita di concludere: “Va beh, almeno per questa sera, la dieta è andata a rotoli”?.

Se non concerne il cibo, ognuno di noi ha qualcosa che procrastina o che non inizia/smette di fare perché “non ho (o non ha, riferito a qualcun altro) abbastanza forza di volontà”. Alcune persone sembrano rassegnarsi con un dialogo interno del tipo: “Eh..c’è chi ce l’ha e chi no. Pazienza”.

Noi psicologi ci siamo sempre molto interessati a capire perché in alcuni casi “tirarla fuori” sia così difficile. Una cosa che si è notata, per esempio, è che il nostro sistema d’azione ha due componenti: uno di partenza (Go) e uno di Stop. Il sistema di partenza è quello che sostiene l’azione: aiuta a impegnarci in molte attività che ci permettono di raggiungere gli obiettivi. Supporta anche le molte abitudini che ci consentono di affrontare la giornata in modo efficace senza dover pensare alle numerose azioni che compiamo quotidianamente.

Il Sistema di Stop (ciò che chiamiamo forza di volontà) applica i freni alle azioni iniziate dal Sistema Go, ma che sono in conflitto con un obiettivo più recente. Prendiamo l’esempio della dieta: nel corso degli anni ti può essere capitato di sviluppare molte abitudini alimentari. Quando decidi di iniziare una dieta, stai aggiungendo un nuovo obiettivo che è in conflitto con molte di quelle abitudini. Hai bisogno del Sistema di Stop per evitare di mangiare cose che ostacolerebbero la tua dieta.

Purtroppo, il Sistema di Stop non è efficiente quanto il Sistema Go. Molte cose possono interferire con esso. Quando sei stressato, preoccupato, appesantito dalle emozioni e molto in ansia, per esempio, il Sistema di Stop non funziona così bene. Anche droghe e alcol possono impedirne il funzionamento. Inoltre, numerose ricerche sull’esaurimento di questo sistema, hanno rilevato che esso inizia a funzionare meno efficacemente quando..lo usiamo troppo! Più teniamo il controllo su molte cose, più perderemo il controllo.

Come migliorare la forza di volontà
Per migliorare la forza di volontà dobbiamo “irrobustire” il nostro sistema di stop. Come riuscire a farlo? Vediamo alcune strategie che possono esserti d’aiuto:

1. Cambia il tuo dialogo interno. Frasi giudicanti, colpevolizzanti, critiche o poco empatiche non ti aiuteranno di certo. Il problema è che, essendo un dialogo che avviene nella nostra mente, pochi si rendono conto del modo in cui parlano a se stessi.

2. Se stai affrontando un qualcosa che per te è difficile, devi cercare un modo per concederti una piccola ricompensa o facilitazione. Quando ti trovi davanti a quel tavolo da buffet pieno di dessert, cerca un amico e fai una piacevole conversazione. Quella conversazione gratificante ti aiuterà a riattivare il Sistema Stop e a mantenerti a dieta. Oppure se ti sei scritta/o in palestra e continui a non andarci, proponi ad un’amica di andare insieme così da facilitare l’uscita di casa ed intraprendere l’allenamento.

3. Stabilisci obiettivi SMART: specifici, chiari, realistici, misurabili e definiti nel tempo. Questo ti aiuterà a focalizzare le energie e a mantenere la motivazione nel tempo. Può essere anche utile suddividere l’obiettivo in sotto-obiettivi più piccoli così da procedere gradualmente.

4. Costruisci una routine quotidiana che includa ciò che vuoi riuscire a fare o a non fare. L’ideale sarebbe unire il “nuovo compito” associandolo ad uno che già regolarmente metti in atto, così da rendere automatico anche il secondo.

5. Praticare la gratificazione differita: esercitarsi a posticipare la gratificazione. All’inizio basta anche solo dirsi: “lo farò tra 5/10 minuti”. Quando vedi che la tua tolleranza è aumentata puoi aumentare il tempo. Questo comportamento va in direzione del resistere a una ricompensa immediata a favore di un beneficio più grande e duraturo.

6. Acquisire/migliorare la consapevolezza di sé: essere consapevoli dei propri limiti, delle proprie emozioni e reazioni permette di gestire meglio le situazioni stressanti e di evitare decisioni impulsive. Inoltre, la gestione dello stress attraverso tecniche di rilassamento come la meditazione, la Mindfulness o semplici esercizi di respirazione può aiutare a mantenere un livello di calma interiore, fondamentale per perseverare nei momenti di difficoltà.

La forza di volontà non è solo una qualità innata, ma una competenza che può essere sviluppata e rafforzata con la pratica e la dedizione.